Domácí posilovna - jak si doma zařídit posilovnu

Domácí posilovna - jak si doma zařídit posilovnu krok za krokem

Množství lidí s nadváhou a s ní spojenými zdravotními problémy stále přibývá, ale na druhou stranu je stále více vidět vývoj pozitivních trendů v péči o své zdraví a postavu. Posilovny a fitness kluby ve městech jsou často v obležení a lidé začínají chápat, že sport je důležitý a stojí za to se o sebe postarat. Jak však řešit situaci, kdy se vám do sportování na veřejném místě z jakéhokoliv důvodu nechce?

Výhody domácí posilovny

Sen o pěkně vytvarované postavě se nemusí nutně plnit mimo domov. K zařízení domácí posilovny potřebujete jen trochu místa a nějaké to cvičební vybavení. Pravděpodobně někteří lidé mohou rozporovat smysl takového řešení, ale domácí posilovna se alespoň v několika situacích ukazuje jako docela dobrý nápad. Vyplatí se znát výhody vlastní posilovny.

Můžete ušetřit čas

Úspora času díky domácí posilovně je jistě jedním z hlavních argumentů, protože jen málokdo to bude mít z domova nebo z práce do posilovny opravdu blízko. Ve velkých městech to sice může být docela snadné, ale přeci jen ne každý bydlí v metropoli a ne všechny posilovny stojí za pravidelné navštěvování. Často se stává, že nejbližší posilovna nevzbuzuje důvěru a tak musíte do pár kilometrů vzdálené.

Obyvatelé malých měst či vesnic obecně budou odsouzeni k dojíždění, které nejenže zabere spoustu drahocenného času, ale někdy je dokonce obtížné, zejména pokud nemáte auto. Stačí náhlé sněžení a nefunguje správně komunikace a na silnicích se tvoří kilometrové zácpy. Vidina dlouhého dojíždění vás může účinně odradit od opuštění vyhřátého domova.

Každopádně čas strávený na cestě z domova na místo, kde se dá cvičit, by se dal využít efektivněji a domácí posilovna to nepochybně umožní.

Není třeba čekat na bezplatný nástroj

Další problém týkající se času, tentokrát čekací doby. Nejlepší posilovny jsou obvykle tak oblíbené, že najít volné zařízení, na kterém chcete zrovna cvičit, může být někdy oříšek. Ano, v tu dobu se dá použít jiný, ale každý má nějaký tréninkový plán a pak je problém jej dodržet.

Doma to problém není. Používáte zařízení, které aktuálně potřebujete nebo chcete. Je to také velká pomoc, protože nutnost čekat nebo vymýšlet, jak smysluplně změnit plán při absenci volného fitness vybavení, může účinně snížit motivaci ke cvičení.

Nezávislost

Někdy je velmi těžké si přesně naplánovat den a mohou se objevit nečekané věci. Domácí posilovna vám dává možnost dokonale přizpůsobit čas tréninku měnícím se povinnostem a aktivitám. To je určitě velká vymoženost pro každodenní použití, protože cvičíte, když máte volnou chvilku.

Psychický komfort

Spousta lidí by ráda chodila do posilovny, ale za svou špatnou kondici nebo nedokonalosti postavy se prostě stydí. Ano, posilovna tyto parametry zlepší, ale ví se, že se hned tak nic nestane. Ne každý je schopen překonat svůj strach. Někteří lidé také kvůli své plachosti neradi cvičí ve společnosti jiných osob. Mít doma vlastní posilovnu je v takové situaci trefa do černého.

TIP: Víte, na co dbát, pokud chcete zhubnout po 40-ce?

Snazší soustředění

Tělocvična, kde trénuje několik nebo tucet lidí současně, může být snadno rušivá. Mimovolně se oči obracejí k ostatním cvičencům, začíná porovnávání, soutěžení a často neproduktivní rozhovory. Když se k tomu přidá čas ztracený čekáním na volné zařízení nebo zátěž, často se ukáže, že pobyt ve fitku není využit tak efektivně, jak by mohl být. Pro maximalizaci efektivity je to vaše vlastní posilovna, která vám umožní soustředit se na cvičení co nejvíce.

Hygiena

Stojí za to připomenout, že zařízení ve veřejném fitku používají různí lidé a většinou posilovnou každý den procházejí davy. Těžko lze předpokládat, že každý z nich náležitě dbá na hygienu a zařízení, které používal, očistí. Ještě hůře na tom jsou zpravidla propocené podložky a karimatky nebo stav sprch. V takových případech nemusí být používání fitness zařízení příliš pohodlné.

Úspory

Domácí posilovna může být výhodnou investicí pro někoho, kdo se chce opravdu dlouhodobě věnovat tréninku a práci na sobě samém. Vyplatí se zařídit si domácí posilovnu, protože náklady se poměrně rychle vrátí. Navíc nemusíte všechno vybavení do vlastní posilovny kupovat najednou a výdaje se dají snadno rozložit do průběhu času.

Kolik stojí vybavení domácího fitka?

Je také vhodné si uvědomit, že konečné náklady na domácí tělocvičnu mohou být pár tisíc, ale také desítek tisíc a dokonce i stovek tisíc korun. Vše záleží na tom, jaké cvičební náčiní si chcete pořídit, důležitý je samozřejmě i počet přístrojů.

Vybavení domácí posilovny je trochu jako pořízení auta. Můžete pořídit ojeté za pár desítek tisíc korun, nové za pár stovek tisíc a samozřejmě si můžete koupit našlapaný bourák za několik milionů. Záleží pouze na vašich nárocích a možnostech.

Pokud hledáte ekonomickou variantu, jak si zařídit domácí posilovnu, na začátek vám bude stačit podložka, několik odporových gum a činek a můžete začít pohodlně cvičit doma i za pár korun.

Nevýhody domácí posilovny

Výhody jsou jedna věc, ale nabízí se otázka, zda má trénink doma nějaké nevýhody a je potřeba si uvědomit, že existují.

Trénink bez jištění

V první řadě jde o trénink bez jakéhokoliv jištění, pokud si tedy nepozvete dalšího člena domácnosti nebo souseda na cvičení do vlastní posilovny. Vlastní provádění cviků však vyžaduje velkou opatrnost, zejména při cvicích s osou či těžkými činkami. Začátečník může v tomto ohledu snadno udělat chybu a následky zranění mohou být nepěkné.

Motivace

Další nevýhodou je problém motivace. Paradoxně blízkost domácího cvičebního náčiní vás může svým způsobem zlenošit. Jak snadné je pak odložit návštěvu posilovny z důvodu povinností v domácnosti nebo nutnosti vidět zápas v televizi.

Zařízení

Další problém může a nemusí souviset s množstvím a kvalitou vybavení. Příliš málo domácího cvičebního vybavení někdy může působit problém, ale špatná kvalita bude ještě horší. Extrémně levné zařízení může způsobit nebezpečné situace a neposkytovat dostatečnou stabilitu.

Vytvoření vlastního prostoru pro trénink bude fungovat nejlépe lidem, kteří již mají nějaké zkušenosti. Je pro ně jednodušší vybrat si správná zařízení, protože znají své tělo a své potřeby.

Začátečníci by měli své kroky spíše směřovat do posilovny, aby si pod vedením zkušeného trenéra sestavili tréninkový plán, zjistili do jaké míry se tento druh sportu a zdlouhavého cvičení stane vášní a zároveň se naučili správně a efektivně cvičit.

Domácí posilovna krok za krokem

Vytvořit si vlastní tréninkový prostor není těžké, ale vyžaduje to dobrý plán. Rozhodně byste neměli rovnou začínat s nákupem vybavení, ale na začátek si poměřit a připravit odpovídající kousek volného prostoru.

TIP: Pokud se rozhodnete začít cvičit, dbejte na zvýšený příjem hořčíku. Sportovci jej potřebují významně více. Skvělým přípravkem pro jeho suplementaci je Magnesium - PRO ENERGII, které nejen dodá tělu kvalitní hořčík, ale také dodá energii a osvěží tělo i mysl.

Krok 1 - uspořádání domácí posilovny a výběr místa

Nejlépe jsou na tom obyvatelé rodinného domu, protože je pro ně snadné najít jeden volný pokoj. Ideálním případem je, když zrovna stavíte dům a vyberete design domu s místností pro domácí posilovnu, relaxační zónu nebo třeba domácí SPA s bazénem a saunou.

Bydlení v paneláku je méně vhodné nejen kvůli ploše, ale i možnému akustickému obtěžování sousedů, například při spouštění činek. Vzhledem k tomu, že každé cvičení by mělo být prováděno v pohodlných podmínkách, bez narážení do nábytku, je zapotřebí alespoň 2,5 x 3 m volného prostoru. Bavíme se o minimu, ale samozřejmě čím více prostoru, tím lépe.

Doporučuje se také využít samostatnou místnost, abyste nástroje nemuseli neustále přesouvat nebo je vytahovat zpod postele či skříně. Zároveň tak zmenšíte riziko poškození nábytku.

Důležitá je také estetika. Stepper v ložnici nebo v obývacím pokoji jistě nedodá interiéru kouzlo a silně naruší celé uspořádání místnosti.

Podlaha

Podlaha na takovém místě je velmi důležitá, měla by být:

• protiskluzová,

• odolná vůči nárazu,

• mít dlouhou životnost.

Pro odhlučnění můžete použít polyesterové vlákno nebo gumovou podložku, ale dobře poslouží i korkové podložky. Je však třeba mít na paměti, že je poměrně obtížné zcela eliminovat zvuky odkládání činky nebo cvičení se skákáním přes švihadlo, které může způsobit nepříjemnosti ostatním členům domácnosti.

Větrání

Vlastní domácí posilovna musí mít účinné větrání, protože intenzivní cvičení jednoznačně zvyšuje nároky na kyslík a jeho nedostatek urychluje únavu organismu a v krajním případě může vést až k mdlobám.

Ve skutečnosti okna nestačí, zvláště v zimě by se trénink s otevřeným oknem nedoporučoval. Průvan nebo příliv chladného vzduchu na velmi horké, zpocené tělo ohrožuje výskyt infekce.

Tip: Nezapomeňte okna vaší domácí posilovny vybavit i vhodnou stínící technikou. Jejich ochranu oceníte ani ne tak před sluncem, jako před zvědavými oči kolemjdoucích.

Nezbytné jsou proto přívody vzduchu a výfuková mřížka, která zajistí stálý přísun čerstvého vzduchu bez nutnosti otevírat okno.

Stěny

Zvuky je dobré tlumit korkovým obložením, přičemž barva je opravdu druhořadou záležitostí, i když některé červené akcenty mohou být „motivující“.

Užitečná jsou bezesporu velká zrcadla, která pomáhají při provádění cviků pozorovat sebe sama a provádět případné korekce.

Měli byste se také postarat o dostatečné osvětlení, aby byl trénink zcela bezpečný a proveditelný i po setmění.

Krok 2 – vybavení domácí posilovny

Výběr správných nástrojů pro sport a fitness závisí jak na velikosti prostoru, tak na vaší peněžence. I v relativně malé místnosti můžete cvičit s činkami, stepperem a tyčí zavěšenou mezi dveře a rám.

U větší místnosti je třeba dbát na vhodné seskupení přístrojů a těžší přístroje a přístroje s většími rozměry umístit na jednu stranu, aby byl volný prostor pro rozcvičku nebo cvičení se švihadlem.

Někteří se mohou rozhodnout vyrábět fitness vybavení sami, například z betonových a kovových trubek.

Dámy, které začínají své dobrodružství se silovým tréninkem, mohou místo činek použít dokonce 1,5 litrové láhve na vodu. Pro začátečnické cviky na ramena a další menší svalové skupiny jsou naprosto dostačující.

Pokud chcete co nejvíce ušetřit, můžete začít nákupem pár základních a levných zařízení, která zároveň nezaberou mnoho místa.

Činky

Je těžké si představit domácí posilovnu bez činek, protože jde o extrémně univerzální cvičební zařízení. Také nezaberou mnoho místa.

Pravidelné cvičení s činkami posiluje horní část těla a buduje svalovou hmotu:

• hrudi,

• zadní,

• ramen,

• biceps,

• triceps,

• svaly nohou.

Dámy budou jistě spokojeny s litinovými činkami s vinylovým nebo neoprenovým potahem, které jsou dostupné v různých, velmi živých barvách a ve váhovém rozmezí od 0,5 - 5 kg.

Sada dvou činek tohoto typu stojí méně než sto korun. Pánské činky, např. 20 kg, stojí 250 - 500 kč za kus. Jedná se samozřejmě o minimální ceny, protože si můžete koupit zařízení od renomovaných výrobců, za které byste měli utratit několik tisíc korun. Hodně také záleží na materiálu výroby.

K dispozici jsou také složené činky, které vám dávají možnost měnit zátěž v závislosti na typu cvičení a úrovni tréninku.

Podložka na cvičení

Cena takové rohože nemusí být vysoká, nejjednodušší seženete za cca pár desítek korun, ale můžete se rozhodnout i pro kvalitnější v řádech stovek korun, takže cenový rozptyl je značný. Je však třeba dbát na protiskluzové parametry karimatky, aby účinně chránila před nekontrolovaným uklouznutím a oděrkami.

Je také důležité, aby nenasávala vlhkost, protože pak rychle začne zapáchat.

Dražší typy budou jistě kvalitnější a dají se použít na několik let intenzivního tréninku. Důležité je, že karimatku lze srolovat a schovat do úložných prostor, takže nezabírá místo.

Podložka na cvičení je skvělá pro:

• cvičení na spodní svalové partie,

• na zádech,

• na břichu,

• u kliků,

• deska.

Hrazda

Co se týče hrazdy, je nejlepší zvolit model, který je délkově nastavitelný a pasuje na jakoukoli standardní zárubeň a zároveň není potřeba ji montovat napevno. Nejlevnější modely seženete za zhruba 200 kč, takže nejde o žádné velké náklady.

Někteří se rozhodnou pro hrazdy určené k montáži na strop nebo na stěnu. Náčiní je velmi důležité pevně upevnit, protože na tom závisí bezpečnost cvičence.

Švihadlo

Jedná se o další zařízení, za které nemusíte příliš utrácet a výhody cvičení se ukazují být opravdu velké. Při tréninku se zapojují do práce v podstatě všechny svalové partie, horní i spodní a zároveň se tím rozproudí krevní oběh. Skákání přes švihadlo vám pomůže pečovat nejen o postavu, ale i o kondici.

Při nákupu se vyplatí věnovat pozornost délce švihadla, která závisí na výšce cvičícího člověka. Stejně důležitý bude materiál výroby. Asi není nic otravnějšího než neustále zamotané lano, které se jen těžko rozmotává.

Nejlevnější modely seženete za pár desítek korun, ale ty z nejlepších materiálů a s přídavným závažím na zpevnění paží stojí několik stovek či tisíc korun.

TIP: Věci jako skákat přes švihadlo či jízdu na kole by měly děti znát od co nejútlejšího věku. Víte, jak je bezpečně naučit jezdit na kole a zorientovat se v dopravě?

Twister

Další zařízení, které se velmi snadno ovládá, a přitom je lehké a malé. Systematické cviky s twisterem umožňují zeštíhlit pas a procvičit šikmé svaly břicha, proto si je ochotně vybírají i dámy. Twister také zlepší vaši kondici.

Jeho cena se pohybuje ve stovkách korun.

Nejlevnější modely však mohou postrádat vyboulené plochy masírující chodidla a provazy, díky kterým procvičíte svaly paží.

Odporová guma

Cena této pomůcky je pár desítek (či nižších stovek) korun a výhod jejího použití je opravdu mnoho. Překonávání odporu, který páska klade, fantasticky stimuluje svaly hýždí a stehen stejně jako v horní polovině těla. Odporovou gumu je možné použít v rámci rozcvičky, hlavního cvičení či na závěr k protažení.

Lavička s nastavitelným úhlem sklonu

Lavička slouží k procvičování svalů horní části těla, tj.:

• hruď,

• záda,

• ramena.

• Díky šikmé lavici zase můžete posilovat přímé i šikmé břišní svaly.

Ceny začínají na cca 1000 kč, ale je třeba dodat, že dražší modely jsou navíc vybaveny stojany na činky a stahovacími madly a je také možné je složit na výšku.

Rotoped

Jde o velmi bezpečný tréninkový prostředek, protože nijak nepřetěžuje klouby. Skvělá volba pro aerobní cvičení.

Stacionární (mechanická) kola lze pořídit za jednotky tisíc korun.

Pokud někomu záleží na úspoře místa, měl by zvážit model, který je skládací.

Magnetická kola či airbiky vám umožní dosáhnout lepších výsledků, ale zde byste měli vzít v úvahu, že náklady na pořízení můžou jít i nad 10 000 kč.

Běžecký pás

Běžecký pás je skvělým pomocníkem pro zlepšení vytrvalosti a zbavení se zbytečných kilogramů, ale je spojen s většími náklady. Musíte počítat s cenou minimálně 5 000 kč, ale většina technologicky vyspělejších zařízení s nastavením tempa a úhlu a měřičem tepu stojí minimálně 15 000 kč.

K výše uvedenému výčtu lze snadno přidat mnoho dalších technologicky méně i více pokročilých zařízení, jako je eliptický crossový trenažér, stepper, magnetický veslařský trenažér, ale také jednoduchý gymnastický míč nebo multifunkční bosu zařízení.

Souhrn

Samozřejmě není nutné kupovat všechno a ihned. Měli byste zvážit vaše finanční možnosti, rozlohu domácí posilovny a především typ cvičení, na které se chcete zaměřit a vybrat si vybavení v tomto ohledu.

Někdy se vyplatí začít radou zkušeného člověka, abyste si nekoupili duplikační přístroje, které fungují na stejné svalové partie.

Vybavení pro domácí cvičení se cenově liší v závislosti na materiálu, výrobci a technologické vyspělosti, takže domácí posilovna vás může stát pár tisíc korun, ale i několik vyšších desítek tisíc.

Otázka volby, zda vám záleží na úsporách ve vztahu k členské kartě klubu nebo jsou i jiné důvody, které vás mobilizují k tomu, abyste si doma zřídili posilovnu.

Do všeobecných nákladů by měly být zahrnuty i případné výdaje spojené s úpravou místnosti, jako je položení podlahy nebo připevnění zrcadel. To může konečnou cenu tělocvičny zvýšit o tisíce.

Tomáš Konieczny, Specialista na optimalizaci webů - Naučte se, jak nastavit základní SEO a on page faktory na svém webu